No somos pocos los que usamos el móvil en la cama: un último repaso al feed de noticias o a Instagram antes de dormir es una desaconsejada costumbre que no tiene efectos positivos en nuestra salud. La ciencia es clara en lo que se refiere a usarlo a la hora de dormir, siendo la luz azul uno de los perjuicios más notables.
Por tanto, lo más recomendable es no llevarlo a nuestro dormitorio para así no caer en la tentación. Ahora, un nuevo estudio ha determinado que es perjudicial usarlo, alterando el sueño. Lo más sorprendente es que la luz azul no consigue el cartel de culpable en esta ocasión. Hay un motivo más evidente detrás de todo esto.
Sin evidencias de la influencia de luz azul antes de ir a dormir
La luz azul es algo natural para el ser humano. Mismamente el sol, emite luz azul, aunque lo realmente perjudicial es exponernos a ella durante la noche. Más todavía si es luz azul artificial como la que emite nuestro móvil: suprime la melatonina, la hormona que nuestro cuerpo produce para dormir.
Sin embargo, nuevos estudios como el que leemos en Wired ponen de manifiesto un cambio de paradigma: la cantidad de luz azul que emiten las pantallas de los smartphones es relativamente pequeña. Ahora, hay más pruebas de que las afirmaciones sobre un gran impacto en el sueño son exageradas.
La revista Sleep Medicine Reviews ha realizado una revisión reciente de 11 estudios de todo el mundo, según informa Times y se hace eco Wired. ¿Cuál ha sido el resultado? Que los investigadores no han encontrado evidencias de que la luz dificulte el quedarnos dormidos.
"La evidencia de que el uso de teléfonos inteligentes cerca de la hora de acostarse afecte el sueño y los ritmos circadianos no es excelente", comenta Stuart Peirson, profesor de neurociencia en la Universidad de Oxford. El estudio de Harvard de 2014, el más citado, sigue siendo la mejor evidencia de que nuestros móviles emiten luz que afecta al sueño.
Sin embargo, profundizando en él, se aprecian algunos condicionantes que pueden habernos hecho caer en el error: se pidió a las personas de la muestra que leyeran en un iPad durante cuatro horas con el brillo máximo de pantalla. "El sueño y las respuestas circadianas a la luz dependen de la intensidad (cuanto más brillante es la luz, mayor es la respuesta)", dice Peirson.
En comparación con las bombillas LED que instalamos en las lámparas de casa, las pantalla de los móviles apenas tiene efecto: la evidencia sugiere que la iluminación eléctrica de nuestro hogar es más peligrosa. Además, las pruebas, como hemos visto, tenían requisitos algo exagerado. ¿Quién mira la pantalla del móvil con el máximo brillo en la oscuridad de la noche?
No es lo mismo causalidad que correlación: "Es probable que un problema mucho mayor sea el contenido visto", dice Peirson. "Leer correos electrónicos de trabajo relacionados con plazos inminentes claramente va a causar ansiedad, y la ansiedad está fuertemente relacionada con el insomnio".
De igual manera, permitir que las notificaciones de mensajes o llamadas interrumpan nuestro sueño, sí es algo totalmente desaconsejable. La revisión nos trae una pista más de que la luz azul puede no ser la culpable del insomnio: los niños, que son más sensibles a la luz azul, deberían verse más afectados, pero aquí entra la diferenciación entre un uso interactivo o pasivo.
¿Sirven los filtros de luz azul?
Otra cuestión que trata esta revisión es la influencia de los filtros y gafas que prometen protegernos de la luz azul. Al parecer, "pueden funcionar", según Peirson, aunque concreta que la evidencia no es tan sencilla. El uso de este tipo de filtros parece tener una influencia positiva en personas con trastornos del sueño, jet lag o trabajo por turnos irregulares.
Eso sí, comenta que el problema es que la mayoría de estudios no mide la exposición real a la luz de los participantes, además de describir de manera errónea la longitud de onda que bloquean los filtros. Si bien la luz azul se mueve entre los 400 y 495 nanómetros, siendo longitudes cortas, los filtros bloquean diferentes longitudes, dificultando la comparación. Es positivo para el ritmo circadiano (ciclo natural de sueño y vigilia) pero podría afectar a la visión.
Por su parte, la revisión de la Biblioteca Cochrane examinó varios estudias, no encontrando "ninguna diferencia clínicamente significativa" entre usar lentes normales y otras con filtros de luz azul. De la misma manera, la Academia Americana de Oftalmología y el Colegio de Optometristeas del Reino Unido afirman no tener evidencias de que la luz azul dañe nuestros ojos: tampoco recomiendan usar filtros que la bloqueen.
Entonces, ¿Qué hacemos si nos preocupa dormir bien por la noche y no podemos desapegarnos de las pantallas? Por el momento, la intervención con la base más sólida es la terapia cognitivo-conductual para el insomnio (denominada con las siglas TCC-I). Estas son sus recomendaciones:
- Levántate a la misma hora todos los días.
- Usa un diario de sueño para controlar sus patrones de sueño.
- No te metas en la cama a menos que tengas sueño.
- Levántate de la cama cuando no tengas sueño.
- Utiliza técnicas cognitivas para abordar la mente acelerada, como la atención plena, el diario y el reencuadre cognitivo.
Aunque potencialmente puede dañarnos, también tiene una contraparte positiva: un estudio descubrió que la luz azul reduce los niveles de melatonina por la mañana, promoviendo un mayor estado de alerta y un mejor estado de ánimo. En definitiva, mantener el equilibrio, como casi todo en esta vida, es la clave. Antes de dormir, en lugar de mirar fijamente la pantalla, podemos escuchar podcast o audiolibros que ayuden a conciliar el sueño.
Vía | Wired
Imagen de portada | cottonbro studio en Pexels
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